瞑想を習慣化【初心者おすすめのやり方!簡単に効果を発揮する瞑想方法】

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「瞑想って科学的に効果があるって
証明されてるみたいだけど
具体的にどんな効果があるの?」
「瞑想にはいろんなやり方が
あるけど、どれから始めればいいの?」

瞑想は科学的に効果がある事が分かっていて
世界的な大企業や日本の企業でも取り入れられています徐々に認知され始めていますが、まだまだ瞑想について具体的に知らない。
もしくは知りたいけど、宗教感があって足を踏み入れにくい…
そんな人は少なくないと思います。


本記事ではそういった疑問や悩みを持っている人に
初心者におすすめの瞑想の効果、習慣化する方法について説明していきます。


ちなみにこの記事を書いている僕は
フリーランスとして活動するようになる前から瞑想を続けているので瞑想歴5年。
いろんな方法を試してきた中でも初心者に向いている方法を
分かりやすく解説していきたいと思います。

瞑想を習慣化【初心者おすすめのやり方!簡単に効果を発揮する瞑想方法】

「瞑想とは脳を休ませてパフォーマンスを最大限引き出す為のリラックス法です」


人間の脳は起きている時も寝ている時も常に動いています。
その脳をリラックスさせる方法として効果的なのが瞑想だと言われています。


そんな瞑想は5000年も前からおこなわれていたと言われていて
人類の歴史と共にずっと受け継がれてきたものでもあります。


宗教感が強く、日本で日常的に行うには少し抵抗はあると思いますが
近年では科学的に瞑想が人生を豊かにする効果がある事が立証されており
多くの著名人だけでなく企業までが取り入れるくらい重要度が増しています。


もともとはスピリチュアルな世界のものと思われていましたが
仕事やプライベート、家庭での悩みや不安などを改善できるだけでなく
理想の未来を手に入れる重要な要素として
瞑想は欠かせないものとなりつつあるのです。

◆瞑想の種類

「瞑想は種類が多すぎて初心者だと何から始めたらいいのか分かりません」


瞑想の種類は細かく分類するとものすごい数があります。
先程も言いましたが、5000年もの歴史があるので
それぞれ国や宗教によってもやり方はさまざま。


一部紹介させていただくと

サマタ瞑想、ハート瞑想、ヴィパッサナー瞑想、
マインドフルネス瞑想、食事瞑想、ジベリッシュ瞑想、
慈悲の瞑想、拡散瞑想、止観瞑想、歩行瞑想、TM瞑想 etc・・・

まだまだ他にもたくさんあるのですが、キリが無いのでこの辺で止めておきます。

瞑想は目を閉じて精神統一するようなものだけではなく
歩きながらするものや、食事しながらするものなど
やろうと思えばどんな状態でも出来るのが瞑想なんですね。


もしかしたら、達人になると朝起きてから寝るまで
ずっと瞑想状態になれる人もいるのかもしれません。


「そんな種類の中から何を選べばいいの?」
と思われるかもしれませんが
今回の記事では一つに絞って後ほどお伝えしますのでご安心ください。

◆瞑想の効果

「瞑想の効果はメリットだらけでデメリットは一つもありません」

瞑想によって科学的証明されている効果を下記にまとめてみました。

・ストレスの軽減(前向きな性格になれる)
・鬱になりにくくなる
・感情が安定する(怒りにくくなる)
・集中力がアップする(仕事の生産性アップ)
・感覚が研ぎ澄まされる
・気持ちの切り替えが早くなる
・記憶力が上がる
・孤独感が減少する
・寿命が伸びる(染色体が伸びるらしい…)
・創造性がアップする
・モチベーションアップ
・共感性が高まる
・睡眠の質が高まる
・自律神経が整う(食欲増進を抑制してダイエット効果がある)
・免疫力が上がる(健康になる)
・幸せホルモンが分泌される(オキシトシン)

なぜこのような事が起きるのかというと
左前頭葉前部皮質という部分が瞑想によって明らかに発達するみたいです。

この部分は幸福感とかを感じる部分なので
瞑想をする事で小さな事でもより幸福を感じる事が
出来るようになるという事ですね。
脳の構造事態が変化するから
能力の変化、感情の変化、感覚の変化など様々な効果が現れるという原理です。


もし、瞑想にデメリットがあるとしたら
「人に瞑想している場面を見られたら恥ずかしい」
「効果がわかりにくい」
これくだいだと思います。

◆瞑想を実施している企業

GoogleやFacebook、Nasa、Apple、Yahoo、メルカリなど
他にも多くの大企業が瞑想に注目しています。


具体的にどのように取り入れているのかというと

・オフィスに瞑想ルームを作ってしまう
・瞑想の基礎研修の実施
・仕事中に30分の瞑想するよう推奨(強制ではない)
・部活動として瞑想する部を設立


このように組織として

「仕事の効率を上げる」
「集中力の向上やストレスの低減」
「モチベーションアップ」
「創造性の向上」

これらを目的として実施され
社員の満足度を上げる取り組みに力を入れています。

初心者におすすめのマインドフルネス瞑想

「瞑想は難しく考えがちですが簡単です」


これまで説明してきた内容から瞑想は
思っている以上に効果がある方法だという事は理解していただけたと思います。

「でも、それだけ効果があるとなるとやるのは難しいんじゃないの?」

と思われると思いますが、思っている以上に簡単です。


というよりも、突き詰めていくと複雑だったり、難しいものもあるのですが
そうなると続けられなかったり、そもそも始める時点で辞めてしまう人が多いので
マインドフルネス瞑想という方法を紹介させていただきます。

ここではシンプルに誰にでもわかるように説明していきます。

◆周りの環境を整える

「周りの環境整える事が瞑想をする上で1番大切です」


なぜなら、気が散る要素が周りにあると瞑想にはならないからです。
僕が1番気にしたのは、他の人の目に触れることでした。


誰だって最初は
「瞑想しているところを見られるのは恥ずかしい・・・」
そう感じると思います。


その他にも子供がいて気が散ってしまったり
周りが騒がしくて瞑想できる環境ではないなど
瞑想をする時の環境を整える事は非常に重要になってきます。


だからこそ、一人になれる環境をつくったり
周りの人にあらかじめ理解してもらって瞑想することが
当たり前の状況をつくるなどの工夫が必要となります。


ちなみに僕は完全朝型人間なので朝4時30分~5時くらいに起きて
真っ先に瞑想から始める生活をしています。

子供がいるので、朝か夜の寝ている間しか出来ないという理由もありますが
このように自分のライフスタイルに合わせて時間を決めていけばいいと思います。

◆姿勢を意識

「正しい姿勢が出来ないと集中できません」

ここで言う正しい姿勢というのは
最長でも30分は姿勢を崩さずにいられる姿勢をつくるという事です。


瞑想をしている途中で
腰やおしりが痛くなったり、足が痺れてしまうなどの姿勢は
集中を途切れさせる原因となるので、やめておいた方がいいでしょう。


特に瞑想となると座禅を組む人が多いのですが
座禅は足が痛くなる人も多いので、
おすすめは椅子やソファに深く座って、背筋を伸ばして
足はしっかりと地面についている状態がいいと思います。

手はひざの上に掌を上に向けて置いておくようにしましょう。

それだけで30分間くらいであれば
姿勢を崩さず余裕で耐えられると思います。

◆呼吸に集中

「息を吸って、吐くことだけに意識を集中させます」


瞑想では呪文を唱えたり、別の事を考えたりするのもあるのですが
そうなると言葉覚えたり別の事を意識するのが面倒なので
ここでの瞑想は

「呼吸に意識を集中させる」

それだけで大丈夫です。

息を深く吸う
(10秒かけてゆっくりと吸うイメージ)
↓
息を吐く
(10秒かけてゆっくりと吐くイメージ)

これを瞑想中ずっと繰り返します。
他の事を考えずに呼吸にだけ意識するよう心がけてください。

◆思考に逆らわない

「雑念は絶対に入ってくるものです」

いくら呼吸に意識を集中したとしても

「今日仕事で昨日の仕事の続きをしないと…」
「今日の晩ごはんなに食べようかな…」

そんな雑念は必ず入ってくるものと思っていてください。


むしろ、ここでまったく雑念が入らずに
呼吸にだけ意識を最初から最後まで出来たとしたら超人ですね。

雑念が入ってきたと思ったら
一旦、雑念を「ダメだ、ダメだ!」と振り払って
再度呼吸に集中し直せば問題ありません。

それを繰り返すことが大切です。

◆毎日続ける

「瞑想は毎日続けないと効果が現れません」

瞑想は1日2日で効果が出るものではありません。
人によると思いますが最低でも3週間はかかると思っていてください。


いそがしい人でも一日5分は時間をとれるはずです。
科学的には15分~20分はした方がいいという研究もありますが
5分でも続ける事が大切だとも言われています。


とにかく「続ける事」が大事です。


脳の構造を変えようとするならば
それ相応の努力が必要という事ですね。

瞑想が人生を変える

実際に瞑想で人生が変わったという人はたくさんいます「本当に?」と思うかもしれませんが
僕も瞑想によって人生が変わりました。


もともと、消極的でアクティブに行動できるタイプでは無かったのですが
瞑想をし始めて、いろんな経験をしていく中で
ものごとを前向きにとらえて多くのチャレンジをしてきた結果
今があると思っています。


瞑想には人生を変えるだけの力がある事は間違いありません。


これはスピリチュアルな話では無く
科学的に証明されている方法だからこそ
今まで知らなかった人でも、それを信じて行動できると思います。

これまで大きな事を達成してきた人達は
疑うよりもまず行動してきた人達ばかりです。


自分の人生を理想なものにしたいと思う人は
ぜひ、日常の習慣の中に瞑想を取り入れてみてください。
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